グローバリズムの崩壊と筋肉を増やすの勃興について

こんにちわ(*´∀｀)

自己ＰＲコンサルタントの森田恒行です。

 

今日は10kmラン！

そして、お決まりの元氣玉♪

 

今月の目標100kmのミッションを

無事にコンプリートです(*´∀｀)

 

体重は、

正月明けのMAXデブのときから3kg減。

 

でも、まだまだ絞れるのでｗ

２月も100kmランにチャレンジして、

さらに3kg減を目指しますよ♪

 

 

そして、今朝の お風呂読書はコチラ。

 

 

 

まあ、それほど目新しいことも書いてなくｗ

今まで どこかで聞いた話が多い感じでしたが、

 

やっぱり、ここにも書かれていたのは

朝のジョギングは身体にいい！って話でした。

 

 

人間は代謝が下がると疲れやすくなる。

 

代謝を上げるためには筋肉を増やす。

 

人間の筋肉の70%は下半身にある。

 

だから上半身よりも、

下半身を鍛えるほうが効果的。

 

 

まあ、どこでも聞く話ですけど(笑)

 

 

 

あらためて考えてみると、

この１ヶ月間、

「朝、走る」ということを

軸にして生活をした結果、

 

今までとくらべて、

早く寝るようになったし、

夜中の飲食は控えるようになったし、

スナック菓子は食べなくなったし、

カップラーメン食べるのもやめたし、

サプリメントも毎日摂取しているし、

懇親会での飲酒も控えるようになったし、

暴飲暴食もしなくなったし、

かなりの「いいことづくめ」でした。

 

今朝は10kmでしたが、

15kmランは３回。

 

早朝から約２時間かけて

15kmの距離を走ろうと思ったら、

 

当たり前の話かもしれませんが

かなり体調を整えておかないと

それって無理な話なのです。

 

 

じゃあ、なぜ僕は

そんなことを最優先にしているのか？

 

 

それは、未来の健康を手に入れるため。

 

もっと言えば、

未来の自分にとってプラスになることを

最優先にして取り組んでいるわけです。

 

 

それって、つまり

「やらないといけないこと」じゃなくて、

「やっておいたほうがよいこと」。

 

 

もしかしたら、あなたの毎日は、

「やらないといけないこと」で

埋め尽くされていませんか？

 

 

でも本来、目指す理想は

未来の自分にとってプラスになるための

「やっておいたほうがよいこと」で

１日を埋め尽くすことのはず。

 

 

これは、前にも話してますよね。

 

忘れちゃった人は

 

 

ここを 毎日どれだけ意識できるか？

 

それだけで人生は変わりますよ。

 

 

そのことを教えてくれた僕のバイブル。

まだ読んでいない人は ぜひ(*´∀｀)

 

最近、流行りの

「メモの魔〇」なんかより、

100倍オススメです(笑)

 

 

今日の僕のブログが
あなたの人生のヒントになれば幸いです。

 

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複数の要素を同時平行して鍛えていく事を目標とするConjugate Methodでは、

 

1．Max Effort:最大限の努力をして筋力強化。

2．Dynamic Effort:爆発的に動かす努力をしてスピード強化。

3．Repetition Effort:回数の努力を行い筋肥大や弱点強化。

 

主にこの三つに分かれます。

最初の二つは、主に神経系を鍛えて、今持っている筋肉のパフォーマンスを上げる事を目標。

今もっている筋肉内なので、体重を増やさずにパフォーマンスを上げたい人にとっては、有効な方法。

同時に今もっている筋肉のパフォーマンスの限界近くまで来ていたら、やはり物理的に筋肉が増えないと長期的にも伸びる土台が得られません。

そこで大事なのが、主に筋肉量を増やしたり、持久力を鍛えたり、他の弱点を強化したりという為のRepetition Effort Method（回数の努力を行う方法）です。

 

ここの部分は、筋肉を増やす事に全力を注ぎ込んでいるボディビルダーのトレーニングとほぼ同じです。

ボディビルと少し違うのは、ボディビルは主に、部位別に行う（今日は胸の日、明日は背中の日などなど）という風に行いますが、

Conjugateの場合は、主に上半身や下半身という区切りで分けているので、一日に複数の部位を適度に行うようになります。

これも何を行うかは、その人の弱点や、ビッグ3の為に必要な部位を強化するという形になります。

 

上半身と下半身はそれぞれ週に2回行うので、そこに必要な部位も週2回以上行うようになります。

月曜：Max Effort下半身　+　Repetition Effort下半身

水曜：Max Effort上半身　+　Repetition Effort上半身

金曜：Dynamic Effort下半身　+　Repetition Effort下半身

土曜：Dynamic Effort上半身　+　Repetition Effort上半身

 

下半身の日は、スクワットとデッドリフトに必要な筋肉：

ハム、殿筋、四頭筋、下背部、広背筋、腹筋、カーフ、握力、首

 

上半身の日は、ベンチプレスに必要な筋肉：

三頭筋、胸、広背筋、上背部の筋肉群、肩の横と後ろ、腹筋、握力、首

 

• 週に2回鍛えるので、一度に全部行う必要は無し。全部を行うと時間がかかりすぎるので、一回のトレーニングで行えるのは4種目程度。
• トレーニング時間の目標は60分程度で終わらせる事を目標として、最初に行うMax EffortかDynamic Effortにかける時間は約２～３割、残りの７～８割の時間はRepetition Effortに費やす事を目標とする。
• 筋肥大目的なので、セット間の休憩は1分以内でテキパキ行う。
• 種目の回数は、少ない物で5回、多い物で20回以上。
• セット数は2～3セット
• 弱点となる部位が、足かせとなってビッグ3の動作中の特定の位置（例：ボトムからの立ち上がりやスティッキングポイント）で動きが崩れてリフトが失敗するので、その部分を強化してくれる筋肉の種目は重量と回数の記録を狙っていく。全種目で記録を出すのは身体への負担が大きすぎて燃え尽きてしまうので、優先順位を作るべし。
• セットの間のインターバルを短く行えないのなら、コンディショニングレベルが低いので、別の日にそういう部分を強化するトレーニングも行う必要あり

• 大胸筋上部の為に、マシーンでの片腕ずつのプレス（左右差があるので、そこを集中的に鍛える為）。
• 三頭筋の為に、ヘビーダンベルロールオーバーと時間があればトライセップスプレスダウン。
• 背中には、広背筋の為にベントオーバーロウ。上背にはチェストサポーッテッドダンベルロウ。明日は仕事の合間で時間が無いので、重量は軽めにしてインターバルは30秒程度にして、テンポ良く短めに行う予定。逆に土曜日の上半身の時は時間があるので、三頭筋は軽めにして、ベントオーバーロウを重量を狙う予定にしようと考えています。

どうも石本哲郎です。

 

今回の話は

をお持ちでしたら基本的にはそちらを参考すれば十分だと思います。

 

あとはにも１１２，１１３ページに少し書いてるので読んでみてね！

 

もしお持ちでないのであればまずはをぜひ見てみて下さいね。ほんと基本的な話を書いています。

 

では今回は減量の基本的なお話をしていきたいと思います。

 

まず前提としてかなり緩めのダイエットならば別にそこまで計画的にやらなくてもいいですが、期間が決まっていたり（結婚式が近い、夏に海に行く予定があるなど）、ある程度やることが決まっていた方がモチベーションが続く女性は僕のやり方が合うと思います。何でもかんでも大体で目分量的だと自分に甘えすぎて途中で辞めちゃう方も多いです。

 

最終的に生活の一部に、とか緩くなるのは全然良いです。ただ努力が一番必要になる筋肉を増やす時期、減量の初期と終盤、そして色々と知識を吸収する時期はある程度の非日常であるべきだと思っています。

 

維持期に入るとか中だるみしそうな時期に一度緩くするのは問題なし！！ただね、身体を変えたいのに常に自分に甘いだけだと身体の変わらない方が大半だという事実を忘れてはいけません。

 

パーソナルのお客様には減量期にはいると鬼本さんになるってよく言われますが笑、僕が望むものはこれを読んで下さる方が理想の身体に近づくこと、そして健康的になること、ただそれだけです。絶対に途中で理想の身体を諦めてほしくない。なるだけ健康的にギリギリなラインで効率よく身体を変えてほしいだけ。

 

だからちょっとだけいつもより厳しくなります笑

 

では今回はこれだけ守ってね！な基本を！

 

減量のマジの基本は

 

総摂取カロリー＜総消費カロリー

 

にすること。カロリーの欠損を出すと絶対に体重（要らない筋肉と体脂肪）は落ちます。もし落ちない場合は１００００％これがイコールになっています。それ以外はあり得ません。

 

＜消費カロリーを上げる＞

・筋トレをする

・有酸素運動をする（活動量をふやす）

 

＜摂取カロリーを減らす＞

・食事量を減らす

 

＊食事の内容を変える、食事のタイミングを変えることで代謝を上げる方法がありますが、それは次回やります。

 

これだけ。ただ上記をそのまま守ってご飯を超減らして、死ぬほど筋トレと有酸素をしたら逆に代謝が落ちまくってストレスレベルが上がりまくって痩せないし結局いっぱい食べちゃったりと大半が失敗するので下記を守りながら行います。

 

 

・たんぱく質は1日辺り最低でも６０ｇ以上、筋トレをやる日（腹筋だけの日はなし）は最低でも８０ｇ以上を目指す。

理想は筋トレしない日は８０ｇ以上、筋トレする日は１００ｇ。１００ｇ以上は摂ってもいいけど別に要らない。

 

・一日の総摂取カロリーは現在の体重が維持できる程度の総摂取カロリーから３００～５００ｋｃａｌ少なめにする。（ただし一日あたり1,000kcal以下にはしないように！逆に代謝が下がり過ぎて痩せないので）

 

・筋トレ2時間前に糖質（３０ｇ以上、おにぎり一個がベスト）を摂る。腹筋だけの日はなくてもＯＫ。実際に筋トレをしてみて後半にばててくるようであれば５０ｇ～７０ｇに増やす。それでも辛いならＢＣＡＡを投入する。

・筋トレ後（腹筋だけの日はなくてＯＫ）は30分以内にたんぱく質20g以上を摂る。

→プロテインがお勧め。プロテインがないなら筋トレ後どんなに遅くても２時間以内にタンパク質２０ｇ以上を含んだ食事を摂る

・筋トレをしない日は出来るだけサバ（他の青魚でもＯＫ）と卵をちょこちょこ食べる。逆に筋トレをする日はサバと卵はむしろ食べずにその分のカロリーをなるだけ糖質に回す。ただ筋トレが午前中なら午後は別にサバなど食べて問題なし。あくまでも糖質をいっぱい摂るのは筋トレのためなので。

・減量に入ったら出来ればマルチビタミンミネラルのサプリを摂る

 

こんな感じです！有酸素に関してはを参考に。

 

では！次回はもうちょっと踏み込んだ話をしていきたいと思います！

 

石本でした♪