筋肉を増やす新作からレアものまで
複数の要素を同時平行して鍛えていく事を目標とするConjugate Methodでは、
1．Max Effort:最大限の努力をして筋力強化。
2．Dynamic Effort:爆発的に動かす努力をしてスピード強化。
3．Repetition Effort:回数の努力を行い筋肥大や弱点強化。
主にこの三つに分かれます。
最初の二つは、主に神経系を鍛えて、今持っている筋肉のパフォーマンスを上げる事を目標。
今もっている筋肉内なので、体重を増やさずにパフォーマンスを上げたい人にとっては、有効な方法。
同時に今もっている筋肉のパフォーマンスの限界近くまで来ていたら、やはり物理的に筋肉が増えないと長期的にも伸びる土台が得られません。
そこで大事なのが、主に筋肉量を増やしたり、持久力を鍛えたり、他の弱点を強化したりという為のRepetition Effort Method（回数の努力を行う方法）です。
ここの部分は、筋肉を増やす事に全力を注ぎ込んでいるボディビルダーのトレーニングとほぼ同じです。
ボディビルと少し違うのは、ボディビルは主に、部位別に行う（今日は胸の日、明日は背中の日などなど）という風に行いますが、
Conjugateの場合は、主に上半身や下半身という区切りで分けているので、一日に複数の部位を適度に行うようになります。
これも何を行うかは、その人の弱点や、ビッグ3の為に必要な部位を強化するという形になります。
上半身と下半身はそれぞれ週に2回行うので、そこに必要な部位も週2回以上行うようになります。
月曜：Max Effort下半身 + Repetition Effort下半身
水曜：Max Effort上半身 + Repetition Effort上半身
金曜：Dynamic Effort下半身 + Repetition Effort下半身
土曜：Dynamic Effort上半身 + Repetition Effort上半身
下半身の日は、スクワットとデッドリフトに必要な筋肉：
ハム、殿筋、四頭筋、下背部、広背筋、腹筋、カーフ、握力、首
上半身の日は、ベンチプレスに必要な筋肉：
三頭筋、胸、広背筋、上背部の筋肉群、肩の横と後ろ、腹筋、握力、首
- 週に2回鍛えるので、一度に全部行う必要は無し。全部を行うと時間がかかりすぎるので、一回のトレーニングで行えるのは4種目程度。
- トレーニング時間の目標は60分程度で終わらせる事を目標として、最初に行うMax EffortかDynamic Effortにかける時間は約２～３割、残りの７～８割の時間はRepetition Effortに費やす事を目標とする。
- 筋肥大目的なので、セット間の休憩は1分以内でテキパキ行う。
- 種目の回数は、少ない物で5回、多い物で20回以上。
- セット数は2～3セット
- 弱点となる部位が、足かせとなってビッグ3の動作中の特定の位置（例：ボトムからの立ち上がりやスティッキングポイント）で動きが崩れてリフトが失敗するので、その部分を強化してくれる筋肉の種目は重量と回数の記録を狙っていく。全種目で記録を出すのは身体への負担が大きすぎて燃え尽きてしまうので、優先順位を作るべし。
- セットの間のインターバルを短く行えないのなら、コンディショニングレベルが低いので、別の日にそういう部分を強化するトレーニングも行う必要あり
例えばこの動画では、
最初にスピードベンチを行った後、
- インクラインダンベルベンチ 15回2セット
- ヘビーダンベルロールオーバーを 8回2セット
- フィンガーティッププレスダウンを 20回2セット
- トライセップスプレスダウンを 50回1セット（途中でグリップ幅は変える）
- Tバーロウ 10回3セット
- ベントオーバーロウ 10回2セット （セットごとに違うグリップ）
という感じで次々と行っています。
私の場合は、明日上半身の日なので、
- 大胸筋上部の為に、マシーンでの片腕ずつのプレス（左右差があるので、そこを集中的に鍛える為）。
- 三頭筋の為に、ヘビーダンベルロールオーバーと時間があればトライセップスプレスダウン。
- 背中には、広背筋の為にベントオーバーロウ。上背にはチェストサポーッテッドダンベルロウ。明日は仕事の合間で時間が無いので、重量は軽めにしてインターバルは30秒程度にして、テンポ良く短めに行う予定。逆に土曜日の上半身の時は時間があるので、三頭筋は軽めにして、ベントオーバーロウを重量を狙う予定にしようと考えています。
- 時間に余裕があれば最後にサイドレズとリアレイズのスーパーセット。
こんな感じで、週の前半と後半で同じ事を行うのではなく、強弱と変化はつけるようにしています。
ロハスからの視点で読み解く筋肉を増やす
どうも石本哲郎です。
脚やせ祭りに必須！
食事やボディメイク全体はこちらの前作を参考に！
【質問回答集まとめその3】
⑨開始して１週間経ってないのに脚が細くなったんだけど・・・
⑩体脂肪率高いし減量にすぐ入りたいんだけど・・・
⑪〇〇が苦手です。やらなくていいですか？（特にリアランジ）
⑫有酸素はしてもいいの？ジョギングやウォーキングは？
⑨開始して１週間経ってないのに脚が細くなったんだけど・・・
神トレでは不要な筋肉、体脂肪、むくみを落として脚やせを目指すわけですが、普段からあまり下半身に対して強めの負荷（つまり適切な筋トレ）を与えていない女性は非常にむくみやすいです。ですのでもともとむくみやすかった女性が神トレを真面目にやると１～２回目でいきなりサイズダウンすることがあります。
つまり
中身は神トレの影響でもうすでに若干むくみにくい体質に近づいた
ということですね！体脂肪量や不要な筋肉の量自体はほぼ変わってないと思いますが、それは減量期に入ってからのお楽しみでございますよ♪なにはともあれ見た目が細くなったらテンション上がるよね！！
ちなみに僕の指導経験上のイメージでは上記の変化は２週間くらい続けていると１０人中１人くらいの方が明らかな差を感じると思います。
ですので＃脚からやせる神トレのハッシュタグを追っていて、わたしは全然変化ないよ？なんで？とならなくても大丈夫！変化が目に見えない女性の方が多いのですから。
そう、焦っちゃだめですよ！脚やせは超難敵なんですから！！2ヶ月後を楽しみに！
⑩体脂肪率高いし減量にすぐ入りたいんだけど・・・
神トレの基本的な流れは
初めの一ヶ月は筋肉を増やす＆それらの筋肉が優先的に使われるように練習をする
です。ですので初めの一ヶ月は効率よく筋肉を増やすために減量をせずに体重を維持、もしくは増量をする内容になっております。（112ページ参照）
また減量をせずに一ヶ月やり込む主な理由は”筋肉を増やす”の方がメインです。
つまり
■現在の筋肉量がある程度足りている
→少し早めに減量に入っても大丈夫！
■現在の筋肉量が足りていない
→やはり最低一ヶ月は体重が減らない程度には食べてまずは筋肉を増やす
となります。ですので
スーパーワイドスクワット、バックキック、ヒップエクステンションなどの筋肉を増やす目的メインの種目が問題なく行える→筋肉量としては問題がない→減量を早めてもOK
スーパーワイドスクワット、バックキック、ヒップエクステンションが全然出来ない→筋肉量が少ない可能性が高い→減量は一ヶ月後からがオススメ
です！
リアランジや脚回しは筋肉量の影響もありますが、対象の筋肉が上手く使えてるかどうかが最も影響を与えるので、これらが苦手でも減量を早めてもOKな場合が大半です。
上手く使えるかどうかについては、現在の状況が減量か維持か増量かはそこまで影響を与えませんので。
ですので上記を参考にして
リアランジや脚回しが苦手だけど筋肉量的に問題がない
→早めに減量に突入（但しある程度のフォームの慣れもあるので最低でも２～３回神トレを行ってからが望ましい）
スーパーワイドスクワットやバックキックがまともに出来ない
→減量はまず神トレを一ヶ月間やりこんでからを推奨
となります！
ただ出来れば難易度の高い脚やせを目的にする以上、あまり焦らずに挑んでほしいというのが本音です。脚やせの土台が出来ていないのにすぐに次々！！というのは結局上手くいかないことになるので。ダイエットもそうじゃないですか、早く痩せたいと代謝が低い状態でやっても結局痩せなくて失敗してしまいますし。
何回も言いますが、脚やせは簡単じゃないし、時間もかかります。だからこそ急がば回れの精神でやってみてほしいと思います♪
⑪〇〇が苦手です。やらなくていいですか？（特にリアランジ）
逆に考えてください、苦手というのはつまりそれこそが”脚やせの土台”が出来てない状況であることを！
例えば
■脚回しがスムーズに出来ない女性
→間違いなく日常的にお尻が上手く使えていません。膝関節が動きまくっているので前ももバリバリ使ってる可能性大。
■リアランジが苦手な女性
→お尻を使って階段を上がったり、歩くのが苦手だと思われます。
こういった苦手種目をなくしていくことこそが”脚やせの土台”を作るということなのです！
でもね、そう考えると苦手な種目があるということは・・・伸びしろしかないですよね？？二ヶ月後・・・楽しみですね♪継続して頑張りましょうね！！
ちなみに動画の僕の脚。めっちゃくちゃ細いと思いますが、僕、ランジ系は超得意です。そのかわり前ももが関与するような一般的なスクワットはめっちゃくちゃ苦手です。フォーム自体はきれいだと思いますが、まともに重さを担げません。それほどに前ももの筋肉＜＜＜お尻の状態に持っていっております。でもそれこそが僕の本を買ってくださった女性の好きな脚の形であり、細さだと思います。
⑫有酸素はしてもいいの？ジョギングやウォーキングは？
有酸素の主な目的は消費カロリーを出すことですが、やはり必要になってくるのは減量に入ってからがメインになります。ですので現在が筋肉を増やす時期であれば特に必要はないと思います。
ただ筋肉を増やす時期、体重を減らさない時期と言っても
いや、それにしたって食いすぎやろ！！
みたいな日はそれを相殺するために有酸素をするのは問題ないのでやっちゃっても大丈夫ですよ♪
また有酸素の種目としてジョギングやウォーキング、エア縄跳びなどが上げられますが、やはり今回の目的は脚やせ。本当は出来れば脚に対して刺激を入れたくはありません。
ですので１１４ページにもありますが、出来れば神トレをやり込んで脚やせの土台がある程度出来るまでは少し頻度を落とすくらいがいいと思います。一ヶ月ほど神トレをやり込めばジョギングやウォーキングなどの脚やせに対するデメリットはだいぶ軽減されているはずなので、そこからはある程度解禁してもいいと思います♪
ランニングが好きでやられている方もある程度神トレをやり込むまでは少し頻度少なめにするといい結果になりやすいと思います！辞めてというわけではないですよ。一定期間の間だけは少なめにしてほしいってことです。僕的にはランニングが好きであればランニングありきの脚やせを実現してほしいと思っています！
じゃあまたね！！
筋肉を増やす情熱発電所
こんにちわ(*´∀｀)
自己ＰＲコンサルタントの森田恒行です。
今日は10kmラン！
そして、お決まりの元氣玉♪
今月の目標100kmのミッションを
無事にコンプリートです(*´∀｀)
体重は、
正月明けのMAXデブのときから3kg減。
でも、まだまだ絞れるのでｗ
２月も100kmランにチャレンジして、
さらに3kg減を目指しますよ♪
そして、今朝の お風呂読書はコチラ。
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まあ、それほど目新しいことも書いてなくｗ
今まで どこかで聞いた話が多い感じでしたが、
やっぱり、ここにも書かれていたのは
朝のジョギングは身体にいい！って話でした。
人間は代謝が下がると疲れやすくなる。
代謝を上げるためには筋肉を増やす。
人間の筋肉の70%は下半身にある。
だから上半身よりも、
下半身を鍛えるほうが効果的。
まあ、どこでも聞く話ですけど(笑)
あらためて考えてみると、
この１ヶ月間、
「朝、走る」ということを
軸にして生活をした結果、
今までとくらべて、
早く寝るようになったし、
夜中の飲食は控えるようになったし、
スナック菓子は食べなくなったし、
カップラーメン食べるのもやめたし、
サプリメントも毎日摂取しているし、
懇親会での飲酒も控えるようになったし、
暴飲暴食もしなくなったし、
かなりの「いいことづくめ」でした。
今朝は10kmでしたが、
15kmランは３回。
早朝から約２時間かけて
15kmの距離を走ろうと思ったら、
当たり前の話かもしれませんが
かなり体調を整えておかないと
それって無理な話なのです。
じゃあ、なぜ僕は
そんなことを最優先にしているのか？
それは、未来の健康を手に入れるため。
もっと言えば、
未来の自分にとってプラスになることを
最優先にして取り組んでいるわけです。
それって、つまり
「やらないといけないこと」じゃなくて、
「やっておいたほうがよいこと」。
もしかしたら、あなたの毎日は、
「やらないといけないこと」で
埋め尽くされていませんか？
でも本来、目指す理想は
未来の自分にとってプラスになるための
「やっておいたほうがよいこと」で
１日を埋め尽くすことのはず。
これは、前にも話してますよね。
忘れちゃった人は
ここを 毎日どれだけ意識できるか？
それだけで人生は変わりますよ。
そのことを教えてくれた僕のバイブル。
まだ読んでいない人は ぜひ(*´∀｀)
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最近、流行りの
「メモの魔〇」なんかより、
100倍オススメです(笑)
今日の僕のブログが
あなたの人生のヒントになれば幸いです。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
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今日も最後までお読みくださいまして
ありがとうございました。
