連載:はじめての「筋肉を増やす」

複数の要素を同時平行して鍛えていく事を目標とするConjugate Methodでは、

 

1．Max Effort:最大限の努力をして筋力強化。

2．Dynamic Effort:爆発的に動かす努力をしてスピード強化。

3．Repetition Effort:回数の努力を行い筋肥大や弱点強化。

 

主にこの三つに分かれます。

最初の二つは、主に神経系を鍛えて、今持っている筋肉のパフォーマンスを上げる事を目標。

今もっている筋肉内なので、体重を増やさずにパフォーマンスを上げたい人にとっては、有効な方法。

同時に今もっている筋肉のパフォーマンスの限界近くまで来ていたら、やはり物理的に筋肉が増えないと長期的にも伸びる土台が得られません。

そこで大事なのが、主に筋肉量を増やしたり、持久力を鍛えたり、他の弱点を強化したりという為のRepetition Effort Method（回数の努力を行う方法）です。

 

ここの部分は、筋肉を増やす事に全力を注ぎ込んでいるボディビルダーのトレーニングとほぼ同じです。

ボディビルと少し違うのは、ボディビルは主に、部位別に行う（今日は胸の日、明日は背中の日などなど）という風に行いますが、

Conjugateの場合は、主に上半身や下半身という区切りで分けているので、一日に複数の部位を適度に行うようになります。

これも何を行うかは、その人の弱点や、ビッグ3の為に必要な部位を強化するという形になります。

 

上半身と下半身はそれぞれ週に2回行うので、そこに必要な部位も週2回以上行うようになります。

月曜：Max Effort下半身　+　Repetition Effort下半身

水曜：Max Effort上半身　+　Repetition Effort上半身

金曜：Dynamic Effort下半身　+　Repetition Effort下半身

土曜：Dynamic Effort上半身　+　Repetition Effort上半身

 

下半身の日は、スクワットとデッドリフトに必要な筋肉：

ハム、殿筋、四頭筋、下背部、広背筋、腹筋、カーフ、握力、首

 

上半身の日は、ベンチプレスに必要な筋肉：

三頭筋、胸、広背筋、上背部の筋肉群、肩の横と後ろ、腹筋、握力、首

 

• 週に2回鍛えるので、一度に全部行う必要は無し。全部を行うと時間がかかりすぎるので、一回のトレーニングで行えるのは4種目程度。
• トレーニング時間の目標は60分程度で終わらせる事を目標として、最初に行うMax EffortかDynamic Effortにかける時間は約２～３割、残りの７～８割の時間はRepetition Effortに費やす事を目標とする。
• 筋肥大目的なので、セット間の休憩は1分以内でテキパキ行う。
• 種目の回数は、少ない物で5回、多い物で20回以上。
• セット数は2～3セット
• 弱点となる部位が、足かせとなってビッグ3の動作中の特定の位置（例：ボトムからの立ち上がりやスティッキングポイント）で動きが崩れてリフトが失敗するので、その部分を強化してくれる筋肉の種目は重量と回数の記録を狙っていく。全種目で記録を出すのは身体への負担が大きすぎて燃え尽きてしまうので、優先順位を作るべし。
• セットの間のインターバルを短く行えないのなら、コンディショニングレベルが低いので、別の日にそういう部分を強化するトレーニングも行う必要あり

• 大胸筋上部の為に、マシーンでの片腕ずつのプレス（左右差があるので、そこを集中的に鍛える為）。
• 三頭筋の為に、ヘビーダンベルロールオーバーと時間があればトライセップスプレスダウン。
• 背中には、広背筋の為にベントオーバーロウ。上背にはチェストサポーッテッドダンベルロウ。明日は仕事の合間で時間が無いので、重量は軽めにしてインターバルは30秒程度にして、テンポ良く短めに行う予定。逆に土曜日の上半身の時は時間があるので、三頭筋は軽めにして、ベントオーバーロウを重量を狙う予定にしようと考えています。

 

 

愛しいあなたへ

ぽっちゃり体型・・・肥満というほどではない、

でも・・・

 

もしかするとサルコペニア肥満かもしれません。

 

 

血糖コントロールが難しい新しいタイプの肥満、

サルコペニア肥満が増えてきているというのです。

 

 

「サルコペニア」とは、

 

ギリシャ語の「筋肉」を意味するサルコと、

「喪失」を意味するペニア

 

を組み合わせた言葉で、

筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下して

いる状態のことをいいます。

 

 

運動不足で筋肉を使わないでいると、

筋肉は衰えて細くなっていくだけでなく、

転倒・骨折しやすくなり、寝たきりの原因にもなります。

 

 

筋肉は40歳前後から徐々に筋肉量の減少傾向が見られ、

その傾向は加齢に伴って加速化していきます。

 

高齢者においては運動や食事の摂取等の刺激に対する感度が

低下することに加え、

 

食事量、とくにタンパク質（アミノ酸）摂取量や運動量の減少

により、筋肉の合成量が低下し、合成、分解のバランスが崩れることにより、筋肉が減少する傾向が現れ高齢になればなるほど顕著になります。

 

このような状態では太っているイメージはないですよね。

 

 

ところが、

 

身長や体重が以前とほぼ同じで、

見た目だけでは肥満に気付きにくいのですが、

筋肉量が著しく減っている場合があります。

 

 

これをサルコペニア肥満といいます。

 

65歳以上の高齢者に多く見られるのですが、

 

デスクワークの仕事の人、移動は自動車、

運動不足で筋肉が減ってしまうので、

 

高齢ではないあなたも予備軍になっている可能性があるのです。

 

 

体重は増えていないけど筋肉が減り

その分脂肪におきかわっている状態です。

肥満度を示す体格指数（BMI）が標準でも安心はできません。

 

また、

 

 

「若いからという安心はない」

 

若い人でもダイエットで食事制限をしていたりすると、

身体に必要な栄養素が減り、筋肉も衰えていきますが、

筋肉量が減少しても、脂肪は燃焼されずに体内に残ってしまうのです。

 

 

 

「サルコペニア肥満の危険性」

 

 

 

サルコペニア肥満は、

通常の肥満よりも生活習慣病などにかかりやすく、

2型糖尿病や高血圧などのリスクや死亡率も上昇します。

 

 

日本老年医学会が公表した

「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」でも、

 

「サルコペニア肥満」について、

サルコペニア肥満は単なる肥満と比べて、

よりADL低下・転倒・骨折、死亡をきたしやすいので注意する必要があるとしています。

 

 

さらに、

 

 

New MexicoAging Process Study の 8 年間の追跡調査で、

 

「サルコペニア肥満は対照と比較して

年齢、性、活動度、高血圧、関節炎を調整しても、

2.63 倍 IADL の低下をきたしやすかった。

 

サルコペニア肥満の者は

対照と比べて要介護のリスクが男性で 8.7 倍、

女性で 12.0 倍、

歩行障害が男性で 4.4 倍、

女性で 5.5 倍高く、

 

肥満、サルコペニア単独よりもリスクが高い。

 

また、転倒のリスクも男性で 3.3 倍、女性で 2.1 倍高い。

 

また、サルコペニア肥満では単なる肥満と比べて、

大腿骨頸部の骨密度が低値であり、

大腿骨近位部骨折を約 2.8 倍おこしやすい。

 

 

サルコペニア肥満があると、筋肉に脂肪が蓄積し、

インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が亢進する。

 

炎症性サイトカインも増え、ビタミンDの低下などにより筋肉量や筋力の減少をもたらし、さらに身体機能の低下をもたらすという悪循環に陥りやすい。」

 

 

と報告されています。

参考：「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」

https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/tool/pdf/guideline2018_01.pdf

 

 

 

※ADLは「日常生活動作」（Activity of Daily Livingの略で、食事やトイレ、入浴や整容、さらに移動などといったような、私たちが日常生活の中でごく当たり前に行っている習慣的行動）

 

※IADLは「手段的日常生活動作」（Instrumental Activity of Daily Livingの略でADLよりも一段階複雑な行動）

 

 

 

「サルコペニア肥満を防ぐために」

 

食事編

 

タンパク質

 

筋肉を効率よく増やすためには栄養が必要です。

筋肉に必要なタンパク質は、とくに大切な栄養素です。

 

サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人は

通常の人より多めのタンパク質が必要で、

 

1日に体重1kgあたり1.2～1.5g、

体重60kgなら1日に72～90gのタンパク質です。

 

ただし、腎臓が悪い場合は、タンパク質の制限が必要なこともあるので、医師と相談してください。

 

 

 

ビタミンD

 

ビタミンDは体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。

 

魚介類、卵、キノコなどに多く含まれている。また、日光に当たると体内で合成されるため、太陽の光に当たることも大切ですよ。

 

 

 

 

運動でサルコペニア肥満を防ぐには・・・

 

「筋トレ」です。

筋肉に負荷をかけて行うレジスタンス運動。

 

 

筋肉量を維持するためには、

1日に6,000～8,000歩を歩くと効果的ですが、

さらに筋力トレーニングを加えると、筋力を増やすことができます。

 

 

 

60歳以上のサルコペニア肥満がある人を対象とした調査では、

トレーニング用のゴムチューブを使った運動を週に3回、12週間行うことで、脂肪量が減少し、骨密度が増加することが分かったそうです。

 

 

 

もよければご覧ください。

 

 

いつもありがとうございます。

今日もありがとうございます。

 

あなたが健康でいつも幸せを感じていますように！

 

 

 

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シミが消えてく、日々実感です！

 

 

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今日も最後までお付き合いありがとうございました。

 

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