若者の筋肉を増やす離れについて
こんにちわ(*´∀｀)
自己ＰＲコンサルタントの森田恒行です。
今日は10kmラン！
そして、お決まりの元氣玉♪
今月の目標100kmのミッションを
無事にコンプリートです(*´∀｀)
体重は、
正月明けのMAXデブのときから3kg減。
でも、まだまだ絞れるのでｗ
２月も100kmランにチャレンジして、
さらに3kg減を目指しますよ♪
そして、今朝の お風呂読書はコチラ。
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まあ、それほど目新しいことも書いてなくｗ
今まで どこかで聞いた話が多い感じでしたが、
やっぱり、ここにも書かれていたのは
朝のジョギングは身体にいい！って話でした。
人間は代謝が下がると疲れやすくなる。
代謝を上げるためには筋肉を増やす。
人間の筋肉の70%は下半身にある。
だから上半身よりも、
下半身を鍛えるほうが効果的。
まあ、どこでも聞く話ですけど(笑)
あらためて考えてみると、
この１ヶ月間、
「朝、走る」ということを
軸にして生活をした結果、
今までとくらべて、
早く寝るようになったし、
夜中の飲食は控えるようになったし、
スナック菓子は食べなくなったし、
カップラーメン食べるのもやめたし、
サプリメントも毎日摂取しているし、
懇親会での飲酒も控えるようになったし、
暴飲暴食もしなくなったし、
かなりの「いいことづくめ」でした。
今朝は10kmでしたが、
15kmランは３回。
早朝から約２時間かけて
15kmの距離を走ろうと思ったら、
当たり前の話かもしれませんが
かなり体調を整えておかないと
それって無理な話なのです。
じゃあ、なぜ僕は
そんなことを最優先にしているのか？
それは、未来の健康を手に入れるため。
もっと言えば、
未来の自分にとってプラスになることを
最優先にして取り組んでいるわけです。
それって、つまり
「やらないといけないこと」じゃなくて、
「やっておいたほうがよいこと」。
もしかしたら、あなたの毎日は、
「やらないといけないこと」で
埋め尽くされていませんか？
でも本来、目指す理想は
未来の自分にとってプラスになるための
「やっておいたほうがよいこと」で
１日を埋め尽くすことのはず。
これは、前にも話してますよね。
忘れちゃった人は
ここを 毎日どれだけ意識できるか？
それだけで人生は変わりますよ。
そのことを教えてくれた僕のバイブル。
まだ読んでいない人は ぜひ(*´∀｀)
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最近、流行りの
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100倍オススメです(笑)
今日の僕のブログが
あなたの人生のヒントになれば幸いです。
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今日も最後までお読みくださいまして
ありがとうございました。
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愛しいあなたへ
ぽっちゃり体型・・・肥満というほどではない、
でも・・・
もしかするとサルコペニア肥満かもしれません。
血糖コントロールが難しい新しいタイプの肥満、
サルコペニア肥満が増えてきているというのです。
「サルコペニア」とは、
ギリシャ語の「筋肉」を意味するサルコと、
「喪失」を意味するペニア
を組み合わせた言葉で、
筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下して
いる状態のことをいいます。
運動不足で筋肉を使わないでいると、
筋肉は衰えて細くなっていくだけでなく、
転倒・骨折しやすくなり、寝たきりの原因にもなります。
筋肉は40歳前後から徐々に筋肉量の減少傾向が見られ、
その傾向は加齢に伴って加速化していきます。
高齢者においては運動や食事の摂取等の刺激に対する感度が
低下することに加え、
食事量、とくにタンパク質（アミノ酸）摂取量や運動量の減少
により、筋肉の合成量が低下し、合成、分解のバランスが崩れることにより、筋肉が減少する傾向が現れ高齢になればなるほど顕著になります。
このような状態では太っているイメージはないですよね。
ところが、
身長や体重が以前とほぼ同じで、
見た目だけでは肥満に気付きにくいのですが、
筋肉量が著しく減っている場合があります。
これをサルコペニア肥満といいます。
65歳以上の高齢者に多く見られるのですが、
デスクワークの仕事の人、移動は自動車、
運動不足で筋肉が減ってしまうので、
高齢ではないあなたも予備軍になっている可能性があるのです。
体重は増えていないけど筋肉が減り
その分脂肪におきかわっている状態です。
肥満度を示す体格指数（BMI）が標準でも安心はできません。
また、
「若いからという安心はない」
若い人でもダイエットで食事制限をしていたりすると、
身体に必要な栄養素が減り、筋肉も衰えていきますが、
筋肉量が減少しても、脂肪は燃焼されずに体内に残ってしまうのです。
「サルコペニア肥満の危険性」
サルコペニア肥満は、
通常の肥満よりも生活習慣病などにかかりやすく、
2型糖尿病や高血圧などのリスクや死亡率も上昇します。
日本老年医学会が公表した
「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」でも、
「サルコペニア肥満」について、
サルコペニア肥満は単なる肥満と比べて、
よりADL低下・転倒・骨折、死亡をきたしやすいので注意する必要があるとしています。
さらに、
New MexicoAging Process Study の 8 年間の追跡調査で、
「サルコペニア肥満は対照と比較して
年齢、性、活動度、高血圧、関節炎を調整しても、
2.63 倍 IADL の低下をきたしやすかった。
サルコペニア肥満の者は
対照と比べて要介護のリスクが男性で 8.7 倍、
女性で 12.0 倍、
歩行障害が男性で 4.4 倍、
女性で 5.5 倍高く、
肥満、サルコペニア単独よりもリスクが高い。
また、転倒のリスクも男性で 3.3 倍、女性で 2.1 倍高い。
また、サルコペニア肥満では単なる肥満と比べて、
大腿骨頸部の骨密度が低値であり、
大腿骨近位部骨折を約 2.8 倍おこしやすい。
サルコペニア肥満があると、筋肉に脂肪が蓄積し、
インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が亢進する。
炎症性サイトカインも増え、ビタミンDの低下などにより筋肉量や筋力の減少をもたらし、さらに身体機能の低下をもたらすという悪循環に陥りやすい。」
と報告されています。
参考：「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」
https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/tool/pdf/guideline2018_01.pdf
※ADLは「日常生活動作」（Activity of Daily Livingの略で、食事やトイレ、入浴や整容、さらに移動などといったような、私たちが日常生活の中でごく当たり前に行っている習慣的行動）
※IADLは「手段的日常生活動作」（Instrumental Activity of Daily Livingの略でADLよりも一段階複雑な行動）
「サルコペニア肥満を防ぐために」
食事編
タンパク質
筋肉を効率よく増やすためには栄養が必要です。
筋肉に必要なタンパク質は、とくに大切な栄養素です。
サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人は
通常の人より多めのタンパク質が必要で、
1日に体重1kgあたり1.2～1.5g、
体重60kgなら1日に72～90gのタンパク質です。
ただし、腎臓が悪い場合は、タンパク質の制限が必要なこともあるので、医師と相談してください。
ビタミンD
ビタミンDは体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。
魚介類、卵、キノコなどに多く含まれている。また、日光に当たると体内で合成されるため、太陽の光に当たることも大切ですよ。
運動でサルコペニア肥満を防ぐには・・・
「筋トレ」です。
筋肉に負荷をかけて行うレジスタンス運動。
筋肉量を維持するためには、
1日に6,000～8,000歩を歩くと効果的ですが、
さらに筋力トレーニングを加えると、筋力を増やすことができます。
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60歳以上のサルコペニア肥満がある人を対象とした調査では、
トレーニング用のゴムチューブを使った運動を週に3回、12週間行うことで、脂肪量が減少し、骨密度が増加することが分かったそうです。
もよければご覧ください。
いつもありがとうございます。
今日もありがとうございます。
あなたが健康でいつも幸せを感じていますように！
の
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シミが消えてく、日々実感です！
ちょっと野草茶風味ですが、
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