3万円で作る素敵筋肉を増やす

 

 

愛しいあなたへ

ぽっちゃり体型・・・肥満というほどではない、

でも・・・

 

もしかするとサルコペニア肥満かもしれません。

 

 

血糖コントロールが難しい新しいタイプの肥満、

サルコペニア肥満が増えてきているというのです。

 

 

「サルコペニア」とは、

 

ギリシャ語の「筋肉」を意味するサルコと、

「喪失」を意味するペニア

 

を組み合わせた言葉で、

筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下して

いる状態のことをいいます。

 

 

運動不足で筋肉を使わないでいると、

筋肉は衰えて細くなっていくだけでなく、

転倒・骨折しやすくなり、寝たきりの原因にもなります。

 

 

筋肉は40歳前後から徐々に筋肉量の減少傾向が見られ、

その傾向は加齢に伴って加速化していきます。

 

高齢者においては運動や食事の摂取等の刺激に対する感度が

低下することに加え、

 

食事量、とくにタンパク質（アミノ酸）摂取量や運動量の減少

により、筋肉の合成量が低下し、合成、分解のバランスが崩れることにより、筋肉が減少する傾向が現れ高齢になればなるほど顕著になります。

 

このような状態では太っているイメージはないですよね。

 

 

ところが、

 

身長や体重が以前とほぼ同じで、

見た目だけでは肥満に気付きにくいのですが、

筋肉量が著しく減っている場合があります。

 

 

これをサルコペニア肥満といいます。

 

65歳以上の高齢者に多く見られるのですが、

 

デスクワークの仕事の人、移動は自動車、

運動不足で筋肉が減ってしまうので、

 

高齢ではないあなたも予備軍になっている可能性があるのです。

 

 

体重は増えていないけど筋肉が減り

その分脂肪におきかわっている状態です。

肥満度を示す体格指数（BMI）が標準でも安心はできません。

 

また、

 

 

「若いからという安心はない」

 

若い人でもダイエットで食事制限をしていたりすると、

身体に必要な栄養素が減り、筋肉も衰えていきますが、

筋肉量が減少しても、脂肪は燃焼されずに体内に残ってしまうのです。

 

 

 

「サルコペニア肥満の危険性」

 

 

 

サルコペニア肥満は、

通常の肥満よりも生活習慣病などにかかりやすく、

2型糖尿病や高血圧などのリスクや死亡率も上昇します。

 

 

日本老年医学会が公表した

「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」でも、

 

「サルコペニア肥満」について、

サルコペニア肥満は単なる肥満と比べて、

よりADL低下・転倒・骨折、死亡をきたしやすいので注意する必要があるとしています。

 

 

さらに、

 

 

New MexicoAging Process Study の 8 年間の追跡調査で、

 

「サルコペニア肥満は対照と比較して

年齢、性、活動度、高血圧、関節炎を調整しても、

2.63 倍 IADL の低下をきたしやすかった。

 

サルコペニア肥満の者は

対照と比べて要介護のリスクが男性で 8.7 倍、

女性で 12.0 倍、

歩行障害が男性で 4.4 倍、

女性で 5.5 倍高く、

 

肥満、サルコペニア単独よりもリスクが高い。

 

また、転倒のリスクも男性で 3.3 倍、女性で 2.1 倍高い。

 

また、サルコペニア肥満では単なる肥満と比べて、

大腿骨頸部の骨密度が低値であり、

大腿骨近位部骨折を約 2.8 倍おこしやすい。

 

 

サルコペニア肥満があると、筋肉に脂肪が蓄積し、

インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が亢進する。

 

炎症性サイトカインも増え、ビタミンDの低下などにより筋肉量や筋力の減少をもたらし、さらに身体機能の低下をもたらすという悪循環に陥りやすい。」

 

 

と報告されています。

参考：「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」

https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/tool/pdf/guideline2018_01.pdf

 

 

 

※ADLは「日常生活動作」（Activity of Daily Livingの略で、食事やトイレ、入浴や整容、さらに移動などといったような、私たちが日常生活の中でごく当たり前に行っている習慣的行動）

 

※IADLは「手段的日常生活動作」（Instrumental Activity of Daily Livingの略でADLよりも一段階複雑な行動）

 

 

 

「サルコペニア肥満を防ぐために」

 

食事編

 

タンパク質

 

筋肉を効率よく増やすためには栄養が必要です。

筋肉に必要なタンパク質は、とくに大切な栄養素です。

 

サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人は

通常の人より多めのタンパク質が必要で、

 

1日に体重1kgあたり1.2～1.5g、

体重60kgなら1日に72～90gのタンパク質です。

 

ただし、腎臓が悪い場合は、タンパク質の制限が必要なこともあるので、医師と相談してください。

 

 

 

ビタミンD

 

ビタミンDは体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。

 

魚介類、卵、キノコなどに多く含まれている。また、日光に当たると体内で合成されるため、太陽の光に当たることも大切ですよ。

 

 

 

 

運動でサルコペニア肥満を防ぐには・・・

 

「筋トレ」です。

筋肉に負荷をかけて行うレジスタンス運動。

 

 

筋肉量を維持するためには、

1日に6,000～8,000歩を歩くと効果的ですが、

さらに筋力トレーニングを加えると、筋力を増やすことができます。

 

 

 

60歳以上のサルコペニア肥満がある人を対象とした調査では、

トレーニング用のゴムチューブを使った運動を週に3回、12週間行うことで、脂肪量が減少し、骨密度が増加することが分かったそうです。

 

 

 

もよければご覧ください。

 

 

いつもありがとうございます。

今日もありがとうございます。

 

あなたが健康でいつも幸せを感じていますように！

 

 

 

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卵殻膜のちからで細胞がよみがえる

シミが消えてく、日々実感です！

 

 

ちょっと野草茶風味ですが、

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今日も最後までお付き合いありがとうございました。

 

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こんにちは！
モデルボテメイクトレーナーの
佐久間健一です。

ヒップにボリュームをつける！
とエクササイズすると、
ヒップも脚も太くなる、、

痩せよう！とダイエットすると
ヒップは益々垂れてくる。

ダイエットにつきまとう、
この悩みを解消するために必要ことは？？

ダイエットとヒップの悩み
根本的に、
○痩せる＝筋肉は減る
○太る＝筋肉は増える
というのが、身体の仕組み。

太ればヒップも大きくなり、
痩せればヒップは垂れる。
多くの女性のヒップへの悩みが尽きないのは
痩せながらヒップを上げよう！
とするが原因と言われています。

ここで出てくるのは
この両者は同時にはかなわないの？の悩み。
もちろん、
同時に叶えることも可能になります。

筋肉をつけて痩せるために
痩せながら、ヒップは高く！
を叶えるためには、
ヒップの筋肉を増やす！
という視点はなくすこと。

ヒップは身体の中で2番目に大きな筋肉で
この中で、使われている部位は60%。
多くのヒップエクササイズは
この60%を増やそうとします。

この筋肉を増やす発想が、
同時に体重も増やしてしまう原因。
痩せながらヒップを上げるためには、
使われていない40%の筋肉を目覚めさせる
ことが必要となります。

痩せながらヒップを上げる方法
日常使われているのは、ヒップの下部。
逆に使われていない40％は
ヒップの横と上部。

痩せながらのヒップアップでは、
このヒップ横とヒップ上部を刺激すること。

筋肉が増えるのではなく、
日常使われていない部位が目覚めることで
ヒップにボリュームが付き、
代謝向上効果で体脂肪は減る
流れを作ることができます。

「痩せながらヒップを上げる方法」

肘を地面に着いて
四つ這いになります。

踵を天井に向けて伸ばします。
15回目安に行いましょう。

その後、

仰向けになり
両膝を90度に立てます。

カラダと一直線になるまで
ヒップを持ち上げます。
15回目安に行いましょう。

○ヒップの伸び縮みを取り入れる
→どちらの動きでも、
普段使われない
ヒップの横、上部の刺激。

エクササイズ2つによる
大きな伸び縮み刺激により
目覚めた筋肉に
ボリュームが付きやすくなります。

ヒップを鍛えるにも、
もともと、日常の立つ歩く、階段坂道等で
使っているヒップ下部の刺激では、
太らない限り筋肉量アップは不可能。

これらの眠っている筋肉を
目覚めさせることが、
痩せながらヒップアップをするポイントです。

ヒップアップすれば、太った感じに悩み、
痩せればヒップの垂れに悩む、、
あなたはご参考にしてください。

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