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　健康的に体重を減らすには、実際何を食べればいいの？　それを明らかにするべく、イギリス版ウィメンズヘルスでは科学者と栄養学者に話を聞いた。以下の18のフードアドバイスをヘルシーな食事プランの土台にしよう。というのも、低カロリーをうたうスナックと異なり、ここで紹介する食品は、その場しのぎではなく長期的な健康を促進するもので栄養価も高いから。よって、体重を減らすことによる利益以上の見返りが得られるはず。

1．虹色の食材を使う

　栄養士のエリー・クリーガーは、「食べる前に必ず『カラフルかどうか？』と自問自答する」そう。「色んな抗酸化物質を含む、あらゆる食材が入っていないと」。例えば、赤いピーマンには代謝を促進するビタミンCが緑色のピーマンの2倍含まれている。タンパク源、さつまいも、ブロッコリーばかり食べている人は、食材の幅を広げよう。

2．フルーツを凍らせる

　食間には何を食べればいいのだろう？　皮が茶色くなりかけた黒バナナは捨てずに凍らせて。英国栄養士会のスポークスパーソンで栄養士のメリッサ・ライスは、「テレビを観ながら間食する人には、アイスクリームの代わりにヘルシーなフローズンバナナ」を薦める。

3．オレンジジュースを飲む

　お肉と魚を控えめにしたら、疲れすぎてジムで力が出ない？　その場合は鉄分の摂取量を増やす必要があるかも。栄養士のケリー・マッケイブは、「ビタミンCは食品に含まれる鉄分の吸収を助けるので、シリアルと一緒にコップ1杯のフレッシュなオレンジジュースを飲むか、ステーキと一緒にトマトを食べて」とアドバイスする。完熟トマトが入手できれば理想的。冷蔵庫に入れると風味が落ちるので、常温で保存すること。

4．オメガ3脂肪酸を増やす

　フードライターのピッパ・ケンドリックによると、「フラックスシードをシリアルやサラダにふりかければ、食事から摂る食物繊維とオメガ3脂肪酸の量を簡単に増やせる」。食物繊維は空腹感と食欲を抑えてくれる。

5．唐辛子をトッピングにする

　スパイスは代謝にも火をつける。食品科学者のハイジ・アリソンは、料理に乾燥した唐辛子をふりかけると、体重が減りやすくなることを発見した。また、シナモンに含まれるポリフェノールは、インスリン (血糖値を急上昇させ、食欲と空腹感を増進させる) を調節するのが上手い。ラテにふりかけたり、天然の甘味料としてお粥に混ぜたりしてみよう。

6．レモンでカロリーをカットする

　「レモンは私の秘密兵器」と語るのは、シェフのケイティ・リー。「余分なオイルやバターを使う代わりに、レモンの果汁か皮を野菜にふりかけるのよ。ホウレン草を炒めるのに使うオイルは小さじ1杯で充分。レモン果汁で風味を付ければ、余分なカロリーを摂らなくて済む」

7．食器を小さくする

　大きい方がいいとは言い切れないのが食器。ウェルネスコーチのサリー・ビーいわく、「小さめで上品なディナープレートを買う」と分量がコントロールしやすくなるそう。直径25センチのプレートに主食や副菜をバランスよく盛り付けるのが理想的。

8．食べたものを記録する

　一週間、飲んだ物と食べた物をその場で全て書き留めてみよう。「ノートに “ビスケット4枚” と書いてあるのを見れば、5枚目を食べる前に考え直すかもしれない」と、栄養士のナタリー・ジョーンズは言う。食事日記のアプリも便利。

9．卵をおやつにする

　スポーツ栄養士のレスリー・ボンチによれば、「卵には70カロリーしかないのに、タンパク質、ビタミンD、鉄分、オメガ3脂肪酸は豊富に含まれている」。外出先でスナックを買うなら、卵がベストなオプションのひとつ。

10．変わったお肉にトライする

　フードライターのスティーブン・ペリンいわく、「自然の中で育てられた珍しい食品には、ヘルシーなものが多い」。牛肉の代わりに鹿肉、鶏肉の代わりにキジ肉、レタスの代わりにクレソンを選ぶと体にやさしいんだとか。

11．自分を責めない

　栄養士のグラスマンは、「揚げ物や甘い物をたくさん食べてしまっても、ダイエットを諦めてもっと食べたりせず、一度白紙に戻して再出発すればいい」と考えている。「どの食事も改めて健康的に食べる機会と捉えてね」

12．パスタをヘルシーにする

　栄養士のレネ・スモールバーガーによれば、「デンプン質の食品に少量の酢を加えると、その食品のGI値が下がる」そう。全粒パスタにオリーブオイルと大さじ2杯のバルサミコ酢をかけることで消化を遅らせ、空腹感を食い止めよう。

13．ゴマをふりかける

　ゴマには銅が豊富。ローレンス・バークレー国立研究所
の調べによって、この銅が脂肪の燃焼に不可欠であることが分かった。研究チームのリーダーであるクリス・チャンによると、「銅が多ければ多いほど、分解される脂肪が増える。でも、銅は体内で作られないので食事から摂るしかない」。炒め物にゴマをふりかけるか、タヒニ（ゴマペースト）をサンドイッチのスプレッドにするのがオススメ。

14．リラックスしてから食べる

　栄養士のエブリン・トリボールが言うように、「生理学的にも心理学的にも、リラックスして食べた方が健康にいい」。そして音楽も消すこと。音楽を聴きながらだと、食べる量が450カロリー分増えることが研究によって分かっている。

15．熱いものを食べる

　栄養士のドーン・ジャクソン・ブラトナーいわく、「熱いものには高い満腹作用がある」。つまり、熱いものを食べた時の方が、そうでないものを食べた時より満腹になりやすいということ。温かいグリルチキンなど、温かい具材をサラダに加えてみよう。

16．グリーンピースを使う

　「ひとつかみの冷凍グリーンピースで、もう一食分野菜が摂れる」とアドバイスするのは、英国栄養士会のスポークスマンで栄養士のフランキー・フィリップス博士。「凍った状態で食べてみて。ひんやり爽やかで栄養価が高く、驚くほど美味しい」

17．さつまいもを選ぶ

　「夕食には普通のジャガイモの代わりにさつまいもを使う」のがマッケイブのオススメ。「さつまいもの方がビタミンとミネラルが豊富だし、GI値が低めなので血糖値も安定しやすい」。チップスを諦める必要もない。エアフライヤーでさつまいもを揚げれば、普通のジャガイモを揚げた時より脂質が80パーセントも低くなる。

18．すべての食品群を摂取する

　「“食品群を丸ごと排除すれば結果が出る” とうたうダイエットプランには注意して」と話すのは、米コロラド州立大学の食品科学教授、ジェニファー・アンダーソン博士。「“ダイエット中の朝食はフルーツだけ” といったクレイジーなルールは、巧妙に仕掛けられた罠」

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

(ウィメンズヘルス)

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　健康的に体重を減らすには、実際何を食べればいいの？　それを明らかにするべく、イギリス版ウィメンズヘルスでは科学者と栄養学者に話を聞いた。以下の18のフードアドバイスをヘルシーな食事プランの土台にしよう。というのも、低カロリーをうたうスナックと異なり、ここで紹介する食品は、その場しのぎではなく長期的な健康を促進するもので栄養価も高いから。よって、体重を減らすことによる利益以上の見返りが得られるはず。

1．虹色の食材を使う

　栄養士のエリー・クリーガーは、「食べる前に必ず『カラフルかどうか？』と自問自答する」そう。「色んな抗酸化物質を含む、あらゆる食材が入っていないと」。例えば、赤いピーマンには代謝を促進するビタミンCが緑色のピーマンの2倍含まれている。タンパク源、さつまいも、ブロッコリーばかり食べている人は、食材の幅を広げよう。

2．フルーツを凍らせる

　食間には何を食べればいいのだろう？　皮が茶色くなりかけた黒バナナは捨てずに凍らせて。英国栄養士会のスポークスパーソンで栄養士のメリッサ・ライスは、「テレビを観ながら間食する人には、アイスクリームの代わりにヘルシーなフローズンバナナ」を薦める。

3．オレンジジュースを飲む

　お肉と魚を控えめにしたら、疲れすぎてジムで力が出ない？　その場合は鉄分の摂取量を増やす必要があるかも。栄養士のケリー・マッケイブは、「ビタミンCは食品に含まれる鉄分の吸収を助けるので、シリアルと一緒にコップ1杯のフレッシュなオレンジジュースを飲むか、ステーキと一緒にトマトを食べて」とアドバイスする。完熟トマトが入手できれば理想的。冷蔵庫に入れると風味が落ちるので、常温で保存すること。

4．オメガ3脂肪酸を増やす

　フードライターのピッパ・ケンドリックによると、「フラックスシードをシリアルやサラダにふりかければ、食事から摂る食物繊維とオメガ3脂肪酸の量を簡単に増やせる」。食物繊維は空腹感と食欲を抑えてくれる。

5．唐辛子をトッピングにする

　スパイスは代謝にも火をつける。食品科学者のハイジ・アリソンは、料理に乾燥した唐辛子をふりかけると、体重が減りやすくなることを発見した。また、シナモンに含まれるポリフェノールは、インスリン (血糖値を急上昇させ、食欲と空腹感を増進させる) を調節するのが上手い。ラテにふりかけたり、天然の甘味料としてお粥に混ぜたりしてみよう。

6．レモンでカロリーをカットする

　「レモンは私の秘密兵器」と語るのは、シェフのケイティ・リー。「余分なオイルやバターを使う代わりに、レモンの果汁か皮を野菜にふりかけるのよ。ホウレン草を炒めるのに使うオイルは小さじ1杯で充分。レモン果汁で風味を付ければ、余分なカロリーを摂らなくて済む」

7．食器を小さくする

　大きい方がいいとは言い切れないのが食器。ウェルネスコーチのサリー・ビーいわく、「小さめで上品なディナープレートを買う」と分量がコントロールしやすくなるそう。直径25センチのプレートに主食や副菜をバランスよく盛り付けるのが理想的。

8．食べたものを記録する

　一週間、飲んだ物と食べた物をその場で全て書き留めてみよう。「ノートに “ビスケット4枚” と書いてあるのを見れば、5枚目を食べる前に考え直すかもしれない」と、栄養士のナタリー・ジョーンズは言う。食事日記のアプリも便利。

9．卵をおやつにする

　スポーツ栄養士のレスリー・ボンチによれば、「卵には70カロリーしかないのに、タンパク質、ビタミンD、鉄分、オメガ3脂肪酸は豊富に含まれている」。外出先でスナックを買うなら、卵がベストなオプションのひとつ。

10．変わったお肉にトライする

　フードライターのスティーブン・ペリンいわく、「自然の中で育てられた珍しい食品には、ヘルシーなものが多い」。牛肉の代わりに鹿肉、鶏肉の代わりにキジ肉、レタスの代わりにクレソンを選ぶと体にやさしいんだとか。

11．自分を責めない

　栄養士のグラスマンは、「揚げ物や甘い物をたくさん食べてしまっても、ダイエットを諦めてもっと食べたりせず、一度白紙に戻して再出発すればいい」と考えている。「どの食事も改めて健康的に食べる機会と捉えてね」

12．パスタをヘルシーにする

　栄養士のレネ・スモールバーガーによれば、「デンプン質の食品に少量の酢を加えると、その食品のGI値が下がる」そう。全粒パスタにオリーブオイルと大さじ2杯のバルサミコ酢をかけることで消化を遅らせ、空腹感を食い止めよう。

13．ゴマをふりかける

　ゴマには銅が豊富。ローレンス・バークレー国立研究所
の調べによって、この銅が脂肪の燃焼に不可欠であることが分かった。研究チームのリーダーであるクリス・チャンによると、「銅が多ければ多いほど、分解される脂肪が増える。でも、銅は体内で作られないので食事から摂るしかない」。炒め物にゴマをふりかけるか、タヒニ（ゴマペースト）をサンドイッチのスプレッドにするのがオススメ。

14．リラックスしてから食べる

　栄養士のエブリン・トリボールが言うように、「生理学的にも心理学的にも、リラックスして食べた方が健康にいい」。そして音楽も消すこと。音楽を聴きながらだと、食べる量が450カロリー分増えることが研究によって分かっている。

15．熱いものを食べる

　栄養士のドーン・ジャクソン・ブラトナーいわく、「熱いものには高い満腹作用がある」。つまり、熱いものを食べた時の方が、そうでないものを食べた時より満腹になりやすいということ。温かいグリルチキンなど、温かい具材をサラダに加えてみよう。

16．グリーンピースを使う

　「ひとつかみの冷凍グリーンピースで、もう一食分野菜が摂れる」とアドバイスするのは、英国栄養士会のスポークスマンで栄養士のフランキー・フィリップス博士。「凍った状態で食べてみて。ひんやり爽やかで栄養価が高く、驚くほど美味しい」

17．さつまいもを選ぶ

　「夕食には普通のジャガイモの代わりにさつまいもを使う」のがマッケイブのオススメ。「さつまいもの方がビタミンとミネラルが豊富だし、GI値が低めなので血糖値も安定しやすい」。チップスを諦める必要もない。エアフライヤーでさつまいもを揚げれば、普通のジャガイモを揚げた時より脂質が80パーセントも低くなる。

18．すべての食品群を摂取する

　「“食品群を丸ごと排除すれば結果が出る” とうたうダイエットプランには注意して」と話すのは、米コロラド州立大学の食品科学教授、ジェニファー・アンダーソン博士。「“ダイエット中の朝食はフルーツだけ” といったクレイジーなルールは、巧妙に仕掛けられた罠」

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

(ウィメンズヘルス)

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