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こんにちは！
モデルボテメイクトレーナーの
佐久間健一です。

ヒップにボリュームをつける！
とエクササイズすると、
ヒップも脚も太くなる、、

痩せよう！とダイエットすると
ヒップは益々垂れてくる。

ダイエットにつきまとう、
この悩みを解消するために必要ことは？？

ダイエットとヒップの悩み
根本的に、
○痩せる＝筋肉は減る
○太る＝筋肉は増える
というのが、身体の仕組み。

太ればヒップも大きくなり、
痩せればヒップは垂れる。
多くの女性のヒップへの悩みが尽きないのは
痩せながらヒップを上げよう！
とするが原因と言われています。

ここで出てくるのは
この両者は同時にはかなわないの？の悩み。
もちろん、
同時に叶えることも可能になります。

筋肉をつけて痩せるために
痩せながら、ヒップは高く！
を叶えるためには、
ヒップの筋肉を増やす！
という視点はなくすこと。

ヒップは身体の中で2番目に大きな筋肉で
この中で、使われている部位は60%。
多くのヒップエクササイズは
この60%を増やそうとします。

この筋肉を増やす発想が、
同時に体重も増やしてしまう原因。
痩せながらヒップを上げるためには、
使われていない40%の筋肉を目覚めさせる
ことが必要となります。

痩せながらヒップを上げる方法
日常使われているのは、ヒップの下部。
逆に使われていない40％は
ヒップの横と上部。

痩せながらのヒップアップでは、
このヒップ横とヒップ上部を刺激すること。

筋肉が増えるのではなく、
日常使われていない部位が目覚めることで
ヒップにボリュームが付き、
代謝向上効果で体脂肪は減る
流れを作ることができます。

「痩せながらヒップを上げる方法」

肘を地面に着いて
四つ這いになります。

踵を天井に向けて伸ばします。
15回目安に行いましょう。

その後、

仰向けになり
両膝を90度に立てます。

カラダと一直線になるまで
ヒップを持ち上げます。
15回目安に行いましょう。

○ヒップの伸び縮みを取り入れる
→どちらの動きでも、
普段使われない
ヒップの横、上部の刺激。

エクササイズ2つによる
大きな伸び縮み刺激により
目覚めた筋肉に
ボリュームが付きやすくなります。

ヒップを鍛えるにも、
もともと、日常の立つ歩く、階段坂道等で
使っているヒップ下部の刺激では、
太らない限り筋肉量アップは不可能。

これらの眠っている筋肉を
目覚めさせることが、
痩せながらヒップアップをするポイントです。

ヒップアップすれば、太った感じに悩み、
痩せればヒップの垂れに悩む、、
あなたはご参考にしてください。

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複数の要素を同時平行して鍛えていく事を目標とするConjugate Methodでは、

 

1．Max Effort:最大限の努力をして筋力強化。

2．Dynamic Effort:爆発的に動かす努力をしてスピード強化。

3．Repetition Effort:回数の努力を行い筋肥大や弱点強化。

 

主にこの三つに分かれます。

最初の二つは、主に神経系を鍛えて、今持っている筋肉のパフォーマンスを上げる事を目標。

今もっている筋肉内なので、体重を増やさずにパフォーマンスを上げたい人にとっては、有効な方法。

同時に今もっている筋肉のパフォーマンスの限界近くまで来ていたら、やはり物理的に筋肉が増えないと長期的にも伸びる土台が得られません。

そこで大事なのが、主に筋肉量を増やしたり、持久力を鍛えたり、他の弱点を強化したりという為のRepetition Effort Method（回数の努力を行う方法）です。

 

ここの部分は、筋肉を増やす事に全力を注ぎ込んでいるボディビルダーのトレーニングとほぼ同じです。

ボディビルと少し違うのは、ボディビルは主に、部位別に行う（今日は胸の日、明日は背中の日などなど）という風に行いますが、

Conjugateの場合は、主に上半身や下半身という区切りで分けているので、一日に複数の部位を適度に行うようになります。

これも何を行うかは、その人の弱点や、ビッグ3の為に必要な部位を強化するという形になります。

 

上半身と下半身はそれぞれ週に2回行うので、そこに必要な部位も週2回以上行うようになります。

月曜：Max Effort下半身　+　Repetition Effort下半身

水曜：Max Effort上半身　+　Repetition Effort上半身

金曜：Dynamic Effort下半身　+　Repetition Effort下半身

土曜：Dynamic Effort上半身　+　Repetition Effort上半身

 

下半身の日は、スクワットとデッドリフトに必要な筋肉：

ハム、殿筋、四頭筋、下背部、広背筋、腹筋、カーフ、握力、首

 

上半身の日は、ベンチプレスに必要な筋肉：

三頭筋、胸、広背筋、上背部の筋肉群、肩の横と後ろ、腹筋、握力、首

 

• 週に2回鍛えるので、一度に全部行う必要は無し。全部を行うと時間がかかりすぎるので、一回のトレーニングで行えるのは4種目程度。
• トレーニング時間の目標は60分程度で終わらせる事を目標として、最初に行うMax EffortかDynamic Effortにかける時間は約２～３割、残りの７～８割の時間はRepetition Effortに費やす事を目標とする。
• 筋肥大目的なので、セット間の休憩は1分以内でテキパキ行う。
• 種目の回数は、少ない物で5回、多い物で20回以上。
• セット数は2～3セット
• 弱点となる部位が、足かせとなってビッグ3の動作中の特定の位置（例：ボトムからの立ち上がりやスティッキングポイント）で動きが崩れてリフトが失敗するので、その部分を強化してくれる筋肉の種目は重量と回数の記録を狙っていく。全種目で記録を出すのは身体への負担が大きすぎて燃え尽きてしまうので、優先順位を作るべし。
• セットの間のインターバルを短く行えないのなら、コンディショニングレベルが低いので、別の日にそういう部分を強化するトレーニングも行う必要あり

• 大胸筋上部の為に、マシーンでの片腕ずつのプレス（左右差があるので、そこを集中的に鍛える為）。
• 三頭筋の為に、ヘビーダンベルロールオーバーと時間があればトライセップスプレスダウン。
• 背中には、広背筋の為にベントオーバーロウ。上背にはチェストサポーッテッドダンベルロウ。明日は仕事の合間で時間が無いので、重量は軽めにしてインターバルは30秒程度にして、テンポ良く短めに行う予定。逆に土曜日の上半身の時は時間があるので、三頭筋は軽めにして、ベントオーバーロウを重量を狙う予定にしようと考えています。

こんにちわ(*´∀｀)

自己ＰＲコンサルタントの森田恒行です。

 

今日は10kmラン！

そして、お決まりの元氣玉♪

 

今月の目標100kmのミッションを

無事にコンプリートです(*´∀｀)

 

体重は、

正月明けのMAXデブのときから3kg減。

 

でも、まだまだ絞れるのでｗ

２月も100kmランにチャレンジして、

さらに3kg減を目指しますよ♪

 

 

そして、今朝の お風呂読書はコチラ。

 

 

 

まあ、それほど目新しいことも書いてなくｗ

今まで どこかで聞いた話が多い感じでしたが、

 

やっぱり、ここにも書かれていたのは

朝のジョギングは身体にいい！って話でした。

 

 

人間は代謝が下がると疲れやすくなる。

 

代謝を上げるためには筋肉を増やす。

 

人間の筋肉の70%は下半身にある。

 

だから上半身よりも、

下半身を鍛えるほうが効果的。

 

 

まあ、どこでも聞く話ですけど(笑)

 

 

 

あらためて考えてみると、

この１ヶ月間、

「朝、走る」ということを

軸にして生活をした結果、

 

今までとくらべて、

早く寝るようになったし、

夜中の飲食は控えるようになったし、

スナック菓子は食べなくなったし、

カップラーメン食べるのもやめたし、

サプリメントも毎日摂取しているし、

懇親会での飲酒も控えるようになったし、

暴飲暴食もしなくなったし、

かなりの「いいことづくめ」でした。

 

今朝は10kmでしたが、

15kmランは３回。

 

早朝から約２時間かけて

15kmの距離を走ろうと思ったら、

 

当たり前の話かもしれませんが

かなり体調を整えておかないと

それって無理な話なのです。

 

 

じゃあ、なぜ僕は

そんなことを最優先にしているのか？

 

 

それは、未来の健康を手に入れるため。

 

もっと言えば、

未来の自分にとってプラスになることを

最優先にして取り組んでいるわけです。

 

 

それって、つまり

「やらないといけないこと」じゃなくて、

「やっておいたほうがよいこと」。

 

 

もしかしたら、あなたの毎日は、

「やらないといけないこと」で

埋め尽くされていませんか？

 

 

でも本来、目指す理想は

未来の自分にとってプラスになるための

「やっておいたほうがよいこと」で

１日を埋め尽くすことのはず。

 

 

これは、前にも話してますよね。

 

忘れちゃった人は

 

 

ここを 毎日どれだけ意識できるか？

 

それだけで人生は変わりますよ。

 

 

そのことを教えてくれた僕のバイブル。

まだ読んでいない人は ぜひ(*´∀｀)

 

最近、流行りの

「メモの魔〇」なんかより、

100倍オススメです(笑)

 

 

今日の僕のブログが
あなたの人生のヒントになれば幸いです。

 

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