筋肉を増やす専門ナビ

どうも石本哲郎です。

 

今回の話は

をお持ちでしたら基本的にはそちらを参考すれば十分だと思います。

 

あとはにも１１２，１１３ページに少し書いてるので読んでみてね！

 

もしお持ちでないのであればまずはをぜひ見てみて下さいね。ほんと基本的な話を書いています。

 

では今回は減量の基本的なお話をしていきたいと思います。

 

まず前提としてかなり緩めのダイエットならば別にそこまで計画的にやらなくてもいいですが、期間が決まっていたり（結婚式が近い、夏に海に行く予定があるなど）、ある程度やることが決まっていた方がモチベーションが続く女性は僕のやり方が合うと思います。何でもかんでも大体で目分量的だと自分に甘えすぎて途中で辞めちゃう方も多いです。

 

最終的に生活の一部に、とか緩くなるのは全然良いです。ただ努力が一番必要になる筋肉を増やす時期、減量の初期と終盤、そして色々と知識を吸収する時期はある程度の非日常であるべきだと思っています。

 

維持期に入るとか中だるみしそうな時期に一度緩くするのは問題なし！！ただね、身体を変えたいのに常に自分に甘いだけだと身体の変わらない方が大半だという事実を忘れてはいけません。

 

パーソナルのお客様には減量期にはいると鬼本さんになるってよく言われますが笑、僕が望むものはこれを読んで下さる方が理想の身体に近づくこと、そして健康的になること、ただそれだけです。絶対に途中で理想の身体を諦めてほしくない。なるだけ健康的にギリギリなラインで効率よく身体を変えてほしいだけ。

 

だからちょっとだけいつもより厳しくなります笑

 

では今回はこれだけ守ってね！な基本を！

 

減量のマジの基本は

 

総摂取カロリー＜総消費カロリー

 

にすること。カロリーの欠損を出すと絶対に体重（要らない筋肉と体脂肪）は落ちます。もし落ちない場合は１００００％これがイコールになっています。それ以外はあり得ません。

 

＜消費カロリーを上げる＞

・筋トレをする

・有酸素運動をする（活動量をふやす）

 

＜摂取カロリーを減らす＞

・食事量を減らす

 

＊食事の内容を変える、食事のタイミングを変えることで代謝を上げる方法がありますが、それは次回やります。

 

これだけ。ただ上記をそのまま守ってご飯を超減らして、死ぬほど筋トレと有酸素をしたら逆に代謝が落ちまくってストレスレベルが上がりまくって痩せないし結局いっぱい食べちゃったりと大半が失敗するので下記を守りながら行います。

 

 

・たんぱく質は1日辺り最低でも６０ｇ以上、筋トレをやる日（腹筋だけの日はなし）は最低でも８０ｇ以上を目指す。

理想は筋トレしない日は８０ｇ以上、筋トレする日は１００ｇ。１００ｇ以上は摂ってもいいけど別に要らない。

 

・一日の総摂取カロリーは現在の体重が維持できる程度の総摂取カロリーから３００～５００ｋｃａｌ少なめにする。（ただし一日あたり1,000kcal以下にはしないように！逆に代謝が下がり過ぎて痩せないので）

 

・筋トレ2時間前に糖質（３０ｇ以上、おにぎり一個がベスト）を摂る。腹筋だけの日はなくてもＯＫ。実際に筋トレをしてみて後半にばててくるようであれば５０ｇ～７０ｇに増やす。それでも辛いならＢＣＡＡを投入する。

・筋トレ後（腹筋だけの日はなくてＯＫ）は30分以内にたんぱく質20g以上を摂る。

→プロテインがお勧め。プロテインがないなら筋トレ後どんなに遅くても２時間以内にタンパク質２０ｇ以上を含んだ食事を摂る

・筋トレをしない日は出来るだけサバ（他の青魚でもＯＫ）と卵をちょこちょこ食べる。逆に筋トレをする日はサバと卵はむしろ食べずにその分のカロリーをなるだけ糖質に回す。ただ筋トレが午前中なら午後は別にサバなど食べて問題なし。あくまでも糖質をいっぱい摂るのは筋トレのためなので。

・減量に入ったら出来ればマルチビタミンミネラルのサプリを摂る

 

こんな感じです！有酸素に関してはを参考に。

 

では！次回はもうちょっと踏み込んだ話をしていきたいと思います！

 

石本でした♪

 

 

愛しいあなたへ

ぽっちゃり体型・・・肥満というほどではない、

でも・・・

 

もしかするとサルコペニア肥満かもしれません。

 

 

血糖コントロールが難しい新しいタイプの肥満、

サルコペニア肥満が増えてきているというのです。

 

 

「サルコペニア」とは、

 

ギリシャ語の「筋肉」を意味するサルコと、

「喪失」を意味するペニア

 

を組み合わせた言葉で、

筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下して

いる状態のことをいいます。

 

 

運動不足で筋肉を使わないでいると、

筋肉は衰えて細くなっていくだけでなく、

転倒・骨折しやすくなり、寝たきりの原因にもなります。

 

 

筋肉は40歳前後から徐々に筋肉量の減少傾向が見られ、

その傾向は加齢に伴って加速化していきます。

 

高齢者においては運動や食事の摂取等の刺激に対する感度が

低下することに加え、

 

食事量、とくにタンパク質（アミノ酸）摂取量や運動量の減少

により、筋肉の合成量が低下し、合成、分解のバランスが崩れることにより、筋肉が減少する傾向が現れ高齢になればなるほど顕著になります。

 

このような状態では太っているイメージはないですよね。

 

 

ところが、

 

身長や体重が以前とほぼ同じで、

見た目だけでは肥満に気付きにくいのですが、

筋肉量が著しく減っている場合があります。

 

 

これをサルコペニア肥満といいます。

 

65歳以上の高齢者に多く見られるのですが、

 

デスクワークの仕事の人、移動は自動車、

運動不足で筋肉が減ってしまうので、

 

高齢ではないあなたも予備軍になっている可能性があるのです。

 

 

体重は増えていないけど筋肉が減り

その分脂肪におきかわっている状態です。

肥満度を示す体格指数（BMI）が標準でも安心はできません。

 

また、

 

 

「若いからという安心はない」

 

若い人でもダイエットで食事制限をしていたりすると、

身体に必要な栄養素が減り、筋肉も衰えていきますが、

筋肉量が減少しても、脂肪は燃焼されずに体内に残ってしまうのです。

 

 

 

「サルコペニア肥満の危険性」

 

 

 

サルコペニア肥満は、

通常の肥満よりも生活習慣病などにかかりやすく、

2型糖尿病や高血圧などのリスクや死亡率も上昇します。

 

 

日本老年医学会が公表した

「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」でも、

 

「サルコペニア肥満」について、

サルコペニア肥満は単なる肥満と比べて、

よりADL低下・転倒・骨折、死亡をきたしやすいので注意する必要があるとしています。

 

 

さらに、

 

 

New MexicoAging Process Study の 8 年間の追跡調査で、

 

「サルコペニア肥満は対照と比較して

年齢、性、活動度、高血圧、関節炎を調整しても、

2.63 倍 IADL の低下をきたしやすかった。

 

サルコペニア肥満の者は

対照と比べて要介護のリスクが男性で 8.7 倍、

女性で 12.0 倍、

歩行障害が男性で 4.4 倍、

女性で 5.5 倍高く、

 

肥満、サルコペニア単独よりもリスクが高い。

 

また、転倒のリスクも男性で 3.3 倍、女性で 2.1 倍高い。

 

また、サルコペニア肥満では単なる肥満と比べて、

大腿骨頸部の骨密度が低値であり、

大腿骨近位部骨折を約 2.8 倍おこしやすい。

 

 

サルコペニア肥満があると、筋肉に脂肪が蓄積し、

インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が亢進する。

 

炎症性サイトカインも増え、ビタミンDの低下などにより筋肉量や筋力の減少をもたらし、さらに身体機能の低下をもたらすという悪循環に陥りやすい。」

 

 

と報告されています。

参考：「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」

https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/tool/pdf/guideline2018_01.pdf

 

 

 

※ADLは「日常生活動作」（Activity of Daily Livingの略で、食事やトイレ、入浴や整容、さらに移動などといったような、私たちが日常生活の中でごく当たり前に行っている習慣的行動）

 

※IADLは「手段的日常生活動作」（Instrumental Activity of Daily Livingの略でADLよりも一段階複雑な行動）

 

 

 

「サルコペニア肥満を防ぐために」

 

食事編

 

タンパク質

 

筋肉を効率よく増やすためには栄養が必要です。

筋肉に必要なタンパク質は、とくに大切な栄養素です。

 

サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人は

通常の人より多めのタンパク質が必要で、

 

1日に体重1kgあたり1.2～1.5g、

体重60kgなら1日に72～90gのタンパク質です。

 

ただし、腎臓が悪い場合は、タンパク質の制限が必要なこともあるので、医師と相談してください。

 

 

 

ビタミンD

 

ビタミンDは体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。

 

魚介類、卵、キノコなどに多く含まれている。また、日光に当たると体内で合成されるため、太陽の光に当たることも大切ですよ。

 

 

 

 

運動でサルコペニア肥満を防ぐには・・・

 

「筋トレ」です。

筋肉に負荷をかけて行うレジスタンス運動。

 

 

筋肉量を維持するためには、

1日に6,000～8,000歩を歩くと効果的ですが、

さらに筋力トレーニングを加えると、筋力を増やすことができます。

 

 

 

60歳以上のサルコペニア肥満がある人を対象とした調査では、

トレーニング用のゴムチューブを使った運動を週に3回、12週間行うことで、脂肪量が減少し、骨密度が増加することが分かったそうです。

 

 

 

もよければご覧ください。

 

 

いつもありがとうございます。

今日もありがとうございます。

 

あなたが健康でいつも幸せを感じていますように！

 

 

 

 の

卵殻膜のちからで細胞がよみがえる

シミが消えてく、日々実感です！

 

 

ちょっと野草茶風味ですが、

カフェイン0、亜鉛などのミネラルがとれる

私のおススメ

 

 

 

 

今日も最後までお付き合いありがとうございました。

 

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↓

 

 

 

どうも石本哲郎です。

 

脚やせ祭りに必須！

 

食事やボディメイク全体はこちらの前作を参考に！

 

【質問回答集まとめその3】

⑨開始して１週間経ってないのに脚が細くなったんだけど・・・

⑩体脂肪率高いし減量にすぐ入りたいんだけど・・・

⑪〇〇が苦手です。やらなくていいですか？（特にリアランジ）

⑫有酸素はしてもいいの？ジョギングやウォーキングは？

 

 

⑨開始して１週間経ってないのに脚が細くなったんだけど・・・

 

神トレでは不要な筋肉、体脂肪、むくみを落として脚やせを目指すわけですが、普段からあまり下半身に対して強めの負荷（つまり適切な筋トレ）を与えていない女性は非常にむくみやすいです。ですのでもともとむくみやすかった女性が神トレを真面目にやると１～２回目でいきなりサイズダウンすることがあります。

 

つまり

中身は神トレの影響でもうすでに若干むくみにくい体質に近づいた

 

ということですね！体脂肪量や不要な筋肉の量自体はほぼ変わってないと思いますが、それは減量期に入ってからのお楽しみでございますよ♪なにはともあれ見た目が細くなったらテンション上がるよね！！

 

ちなみに僕の指導経験上のイメージでは上記の変化は２週間くらい続けていると１０人中１人くらいの方が明らかな差を感じると思います。

 

ですので＃脚からやせる神トレのハッシュタグを追っていて、わたしは全然変化ないよ？なんで？とならなくても大丈夫！変化が目に見えない女性の方が多いのですから。

 

そう、焦っちゃだめですよ！脚やせは超難敵なんですから！！2ヶ月後を楽しみに！

 

 

⑩体脂肪率高いし減量にすぐ入りたいんだけど・・・

 

神トレの基本的な流れは

 

初めの一ヶ月は筋肉を増やす＆それらの筋肉が優先的に使われるように練習をする

 

です。ですので初めの一ヶ月は効率よく筋肉を増やすために減量をせずに体重を維持、もしくは増量をする内容になっております。（112ページ参照）

また減量をせずに一ヶ月やり込む主な理由は”筋肉を増やす”の方がメインです。

 

つまり

 

■現在の筋肉量がある程度足りている

→少し早めに減量に入っても大丈夫！

 

■現在の筋肉量が足りていない

→やはり最低一ヶ月は体重が減らない程度には食べてまずは筋肉を増やす

 

となります。ですので

 

スーパーワイドスクワット、バックキック、ヒップエクステンションなどの筋肉を増やす目的メインの種目が問題なく行える→筋肉量としては問題がない→減量を早めてもOK

 

スーパーワイドスクワット、バックキック、ヒップエクステンションが全然出来ない→筋肉量が少ない可能性が高い→減量は一ヶ月後からがオススメ

 

です！

リアランジや脚回しは筋肉量の影響もありますが、対象の筋肉が上手く使えてるかどうかが最も影響を与えるので、これらが苦手でも減量を早めてもOKな場合が大半です。

上手く使えるかどうかについては、現在の状況が減量か維持か増量かはそこまで影響を与えませんので。

 

ですので上記を参考にして

 

リアランジや脚回しが苦手だけど筋肉量的に問題がない

→早めに減量に突入（但しある程度のフォームの慣れもあるので最低でも２～３回神トレを行ってからが望ましい）

 

スーパーワイドスクワットやバックキックがまともに出来ない

→減量はまず神トレを一ヶ月間やりこんでからを推奨

 

となります！

 

ただ出来れば難易度の高い脚やせを目的にする以上、あまり焦らずに挑んでほしいというのが本音です。脚やせの土台が出来ていないのにすぐに次々！！というのは結局上手くいかないことになるので。ダイエットもそうじゃないですか、早く痩せたいと代謝が低い状態でやっても結局痩せなくて失敗してしまいますし。

 

何回も言いますが、脚やせは簡単じゃないし、時間もかかります。だからこそ急がば回れの精神でやってみてほしいと思います♪

 

 

⑪〇〇が苦手です。やらなくていいですか？（特にリアランジ）

 

逆に考えてください、苦手というのはつまりそれこそが”脚やせの土台”が出来てない状況であることを！

 

例えば

 

■脚回しがスムーズに出来ない女性

→間違いなく日常的にお尻が上手く使えていません。膝関節が動きまくっているので前ももバリバリ使ってる可能性大。

 

■リアランジが苦手な女性

→お尻を使って階段を上がったり、歩くのが苦手だと思われます。

 

こういった苦手種目をなくしていくことこそが”脚やせの土台”を作るということなのです！

 

でもね、そう考えると苦手な種目があるということは・・・伸びしろしかないですよね？？二ヶ月後・・・楽しみですね♪継続して頑張りましょうね！！

 

ちなみに動画の僕の脚。めっちゃくちゃ細いと思いますが、僕、ランジ系は超得意です。そのかわり前ももが関与するような一般的なスクワットはめっちゃくちゃ苦手です。フォーム自体はきれいだと思いますが、まともに重さを担げません。それほどに前ももの筋肉＜＜＜お尻の状態に持っていっております。でもそれこそが僕の本を買ってくださった女性の好きな脚の形であり、細さだと思います。

 

 

⑫有酸素はしてもいいの？ジョギングやウォーキングは？

 

有酸素の主な目的は消費カロリーを出すことですが、やはり必要になってくるのは減量に入ってからがメインになります。ですので現在が筋肉を増やす時期であれば特に必要はないと思います。

 

ただ筋肉を増やす時期、体重を減らさない時期と言っても

 

いや、それにしたって食いすぎやろ！！

 

みたいな日はそれを相殺するために有酸素をするのは問題ないのでやっちゃっても大丈夫ですよ♪

 

また有酸素の種目としてジョギングやウォーキング、エア縄跳びなどが上げられますが、やはり今回の目的は脚やせ。本当は出来れば脚に対して刺激を入れたくはありません。

 

ですので１１４ページにもありますが、出来れば神トレをやり込んで脚やせの土台がある程度出来るまでは少し頻度を落とすくらいがいいと思います。一ヶ月ほど神トレをやり込めばジョギングやウォーキングなどの脚やせに対するデメリットはだいぶ軽減されているはずなので、そこからはある程度解禁してもいいと思います♪

 

ランニングが好きでやられている方もある程度神トレをやり込むまでは少し頻度少なめにするといい結果になりやすいと思います！辞めてというわけではないですよ。一定期間の間だけは少なめにしてほしいってことです。僕的にはランニングが好きであればランニングありきの脚やせを実現してほしいと思っています！

 

じゃあまたね！！