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複数の要素を同時平行して鍛えていく事を目標とするConjugate Methodでは、

 

1．Max Effort:最大限の努力をして筋力強化。

2．Dynamic Effort:爆発的に動かす努力をしてスピード強化。

3．Repetition Effort:回数の努力を行い筋肥大や弱点強化。

 

主にこの三つに分かれます。

最初の二つは、主に神経系を鍛えて、今持っている筋肉のパフォーマンスを上げる事を目標。

今もっている筋肉内なので、体重を増やさずにパフォーマンスを上げたい人にとっては、有効な方法。

同時に今もっている筋肉のパフォーマンスの限界近くまで来ていたら、やはり物理的に筋肉が増えないと長期的にも伸びる土台が得られません。

そこで大事なのが、主に筋肉量を増やしたり、持久力を鍛えたり、他の弱点を強化したりという為のRepetition Effort Method（回数の努力を行う方法）です。

 

ここの部分は、筋肉を増やす事に全力を注ぎ込んでいるボディビルダーのトレーニングとほぼ同じです。

ボディビルと少し違うのは、ボディビルは主に、部位別に行う（今日は胸の日、明日は背中の日などなど）という風に行いますが、

Conjugateの場合は、主に上半身や下半身という区切りで分けているので、一日に複数の部位を適度に行うようになります。

これも何を行うかは、その人の弱点や、ビッグ3の為に必要な部位を強化するという形になります。

 

上半身と下半身はそれぞれ週に2回行うので、そこに必要な部位も週2回以上行うようになります。

月曜：Max Effort下半身　+　Repetition Effort下半身

水曜：Max Effort上半身　+　Repetition Effort上半身

金曜：Dynamic Effort下半身　+　Repetition Effort下半身

土曜：Dynamic Effort上半身　+　Repetition Effort上半身

 

下半身の日は、スクワットとデッドリフトに必要な筋肉：

ハム、殿筋、四頭筋、下背部、広背筋、腹筋、カーフ、握力、首

 

上半身の日は、ベンチプレスに必要な筋肉：

三頭筋、胸、広背筋、上背部の筋肉群、肩の横と後ろ、腹筋、握力、首

 

• 週に2回鍛えるので、一度に全部行う必要は無し。全部を行うと時間がかかりすぎるので、一回のトレーニングで行えるのは4種目程度。
• トレーニング時間の目標は60分程度で終わらせる事を目標として、最初に行うMax EffortかDynamic Effortにかける時間は約２～３割、残りの７～８割の時間はRepetition Effortに費やす事を目標とする。
• 筋肥大目的なので、セット間の休憩は1分以内でテキパキ行う。
• 種目の回数は、少ない物で5回、多い物で20回以上。
• セット数は2～3セット
• 弱点となる部位が、足かせとなってビッグ3の動作中の特定の位置（例：ボトムからの立ち上がりやスティッキングポイント）で動きが崩れてリフトが失敗するので、その部分を強化してくれる筋肉の種目は重量と回数の記録を狙っていく。全種目で記録を出すのは身体への負担が大きすぎて燃え尽きてしまうので、優先順位を作るべし。
• セットの間のインターバルを短く行えないのなら、コンディショニングレベルが低いので、別の日にそういう部分を強化するトレーニングも行う必要あり

• 大胸筋上部の為に、マシーンでの片腕ずつのプレス（左右差があるので、そこを集中的に鍛える為）。
• 三頭筋の為に、ヘビーダンベルロールオーバーと時間があればトライセップスプレスダウン。
• 背中には、広背筋の為にベントオーバーロウ。上背にはチェストサポーッテッドダンベルロウ。明日は仕事の合間で時間が無いので、重量は軽めにしてインターバルは30秒程度にして、テンポ良く短めに行う予定。逆に土曜日の上半身の時は時間があるので、三頭筋は軽めにして、ベントオーバーロウを重量を狙う予定にしようと考えています。